{"id":6595,"date":"2023-04-01T13:47:54","date_gmt":"2023-04-01T16:47:54","guid":{"rendered":"https:\/\/andesport.net\/ascension-de-laconcagua-entrainement-de-base\/"},"modified":"2026-07-08T11:06:58","modified_gmt":"2026-07-08T14:06:58","slug":"ascension-de-laconcagua-entrainement-de-base","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/andesport.net\/fr\/ascension-de-laconcagua-entrainement-de-base\/","title":{"rendered":"Ascension de l’Aconcagua : entra\u00eenement de base"},"content":{"rendered":"\t\t
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Ascension de l’Aconcagua : entra\u00eenement de base<\/h1>\n\n\n\n

L’ascension de l’Aconcagua est, entre autres, une grande source de satisfaction personnelle et collective. C’est s\u00fbr que si tu veux profiter pleinement de cette exp\u00e9rience d’alpinisme, \u00e7a d\u00e9pend en grande partie de ton entra\u00eenement pr\u00e9alable. \u00c7a permet d’augmenter consid\u00e9rablement tes chances de r\u00e9ussite et de renforcer ta marge de s\u00e9curit\u00e9, pour \u00e9viter le mal des montagnes ou les accidents. C\u2019est pourquoi il est important de garder \u00e0 l\u2019esprit qu\u2019une pr\u00e9paration ad\u00e9quate et une bonne acclimatation sont essentielles pour gravir l\u2019Aconcagua, afin d\u2019avoir l\u2019endurance n\u00e9cessaire et d\u2019\u00e9viter l\u2019\u00e9puisement pendant l\u2019ascension. <\/p>\n\n\n\n

Pour \u00eatre pr\u00eat pour l’ascension, il est essentiel de s’entra\u00eener au pr\u00e9alable en gravissant des montagnes de diff\u00e9rentes tailles, en augmentant progressivement l’altitude. Tu devras d\u00e9velopper une grande endurance musculaire, une bonne tol\u00e9rance \u00e0 l’altitude et une excellente condition cardiovasculaire. Ce n’est pas parce que tu fais r\u00e9guli\u00e8rement du sport (quatre \u00e0 six fois par semaine) que tu as la condition physique n\u00e9cessaire pour atteindre le plus haut sommet d’Am\u00e9rique du Sud. Beaucoup de gens qui ont l\u2019endurance n\u00e9cessaire pour courir un marathon ou participer \u00e0 des triathlons ne parviennent pas \u00e0 atteindre le sommet de montagnes de haute altitude. Une bonne condition cardiovasculaire ne suffit tout simplement pas. Concentre-toi sur le d\u00e9veloppement de la condition physique n\u00e9cessaire pour gravir 3 500 pieds de d\u00e9nivel\u00e9 positif pendant plusieurs jours d\u2019affil\u00e9e en portant une charge de 45 \u00e0 50 livres. <\/p>\n\n\n\n

Si tu es en bonne sant\u00e9 et que tu n’as pas de blessure, organise tes efforts d’entra\u00eenement selon les priorit\u00e9s suivantes :<\/p>\n\n\n\n

1.<\/strong> Pr\u00e9paration physique \u00e0 l’escalade : randonn\u00e9e en mont\u00e9e avec sac \u00e0 dos, marche et mont\u00e9e d’escaliers2.<\/strong> Musculation du bas du corps et du tronc3.<\/strong> Entra\u00eenement cardiovasculaire, comprenant des exercices a\u00e9robiques et ana\u00e9robiques sans sac \u00e0 dos4.<\/strong> Entra\u00eenement \u00e0 la souplesse5.<\/strong> Pr\u00e9paration psychologique<\/p>\n\n\n\n

Pr\u00e9paration physique pour l’escalade<\/h2>\n\n\n\n

1. Entra\u00eene-toi pour d\u00e9velopper ton endurance avec des activit\u00e9s comme la course \u00e0 pied, le v\u00e9lo, le ski ou la marche rapide. Varie tes entra\u00eenements pour \u00e9viter les blessures dues \u00e0 un exc\u00e8s d’effort. La natation est \u00e9galement une excellente forme d\u2019entra\u00eenement, car elle ne sollicite pas trop tes articulations. Profite de tous les types de terrains vari\u00e9s (par exemple, les chemins de gravier, les dunes de sable, les berges de rivi\u00e8re) auxquels tu as acc\u00e8s. Si tu vis dans une r\u00e9gion relativement plate, monte et descends des escaliers ou entra\u00eene-toi sur un tapis de course inclin\u00e9 ou un StairMaster. <\/p>\n\n\n\n

2. L’entra\u00eenement progressif avec des poids offre une r\u00e9sistance. Augmente progressivement le poids de ton sac \u00e0 dos jusqu’\u00e0 ce que tu te sentes \u00e0 l’aise de porter un sac de 50 livres. \u00c7a am\u00e9liore le m\u00e9tabolisme ana\u00e9robie : c’est le principal processus qui alimente le travail des muscles, qui se nourrissent des glucides stock\u00e9s dans notre corps, ce qui leur \u00e9vite d’avoir \u00e0 m\u00e9taboliser de l’oxyg\u00e8ne suppl\u00e9mentaire. Ne cours pas avec un poids. <\/p>\n\n\n\n

3. S’entra\u00eener autant que possible, gravir des montagnes, passer toute la journ\u00e9e, voire plus, en randonn\u00e9e. Pour devenir un bon alpiniste et pouvoir gravir de hautes montagnes, il faut s’entra\u00eener. Tu commences par de petites montagnes et un sac \u00e0 dos de taille moyenne, puis tu augmentes progressivement les deux. <\/p>\n\n\n\n

En d\u00e9but de saison, commence par une randonn\u00e9e avec un d\u00e9nivel\u00e9 positif allant jusqu\u2019\u00e0 2 000, sur un parcours aller-retour de 5 \u00e0 7 miles, en portant un sac \u00e0 dos de 20 livres ; \u00e0 chaque randonn\u00e9e, essaie d\u2019ajouter trois \u00e0 cinq livres jusqu\u2019\u00e0 ce que tu te sentes \u00e0 l\u2019aise avec un sac de 50 livres, puis commence \u00e0 augmenter le d\u00e9nivel\u00e9 total et la distance parcourue. Quand tu seras capable de gravir 3 000 pieds avec un sac de 50 livres, commence \u00e0 r\u00e9duire les pauses et \u00e0 augmenter ta vitesse \u00e0 chaque s\u00e9ance d’entra\u00eenement. Un mois avant ton ascension, tu devrais \u00eatre \u00e0 l’aise pour randonner plusieurs jours d’affil\u00e9e, avec au moins 40 livres lors de l’une de ces sorties. <\/p>\n\n\n\n

Astuce : quand tu descends avec un sac \u00e0 dos, que ce soit en marchant ou en descendant une pente, essaie de mettre un peu moins de choses dans ton sac pour m\u00e9nager tes genoux. Beaucoup de moniteurs conseillent d’emporter des gourdes en montant, puis de les vider une fois en haut pour all\u00e9ger ton sac pour la descente. <\/p>\n\n\n\n

Voici deux techniques d’entra\u00eenement qui te seront utiles pour faire de la randonn\u00e9e en haute altitude :<\/p>\n\n\n\n

1) Entra\u00eenement par intervalles :<\/strong> pour int\u00e9grer cet entra\u00eenement, trouve une c\u00f4te raide ou un escalier qui te permette de monter \u00e0 un rythme soutenu pendant plusieurs minutes. Donne tout ce que tu as en montant, puis r\u00e9cup\u00e8re en descendant, et r\u00e9p\u00e8te l\u2019op\u00e9ration pendant 20 \u00e0 45 minutes, selon le niveau de pr\u00e9paration dont tu disposes pour l\u2019ascension. Augmente progressivement le poids de ton sac \u00e0 dos (pas plus de 10 % par semaine) jusqu\u2019\u00e0 ce que tu puisses porter 40 livres pendant toute la dur\u00e9e de l\u2019effort. Si possible, participe \u00e0 autant de randonn\u00e9es en altitude \u2013 et dans des conditions hivernales \u2013 que tu le peux pour apprendre comment ton corps r\u00e9agit au froid extr\u00eame et \u00e0 plus de 13 000 pieds d\u2019altitude. <\/p>\n\n\n\n

2) Entra\u00eenement \u00ab back to back \u00bb :<\/strong> \u00c7a consiste \u00e0 faire de la randonn\u00e9e avec le poids de sac \u00e0 dos que tu comptes porter pendant l\u2019ascension (50 livres) le premier jour, pour un d\u00e9nivel\u00e9 positif d\u2019au moins 3 000 pieds, puis avec un sac un peu plus l\u00e9ger (30 \u00e0 35 livres) le deuxi\u00e8me jour, pour parcourir plus de distance ou franchir un plus grand d\u00e9nivel\u00e9, afin de simuler les exigences des longues journ\u00e9es cons\u00e9cutives de ton voyage. \u00c7a te sera non seulement utile physiquement, mais \u00e7a te pr\u00e9parera aussi psychologiquement au d\u00e9fi que repr\u00e9sentent plusieurs journ\u00e9es d\u2019effort intense \u00e0 la suite, sans aucun jour de r\u00e9cup\u00e9ration entre chacune d\u2019elles. <\/p>\n\n\n\n

Musculation<\/h2>\n\n\n\n

L’entra\u00eenement avec des poids libres, des bandes \u00e9lastiques, un sac \u00e0 dos, des exercices au poids du corps ou des machines de salle de sport t’aidera \u00e0 d\u00e9velopper ta force globale, en particulier au niveau du tronc (bas du dos et abdominaux), du haut du dos et des \u00e9paules, ainsi que des jambes.En combinant les appareils de salle de sport et les activit\u00e9s en plein air, tu obtiendras un programme d’entra\u00eenement plus \u00e9quilibr\u00e9. Essaie de faire au moins la moiti\u00e9 de tes s\u00e9ances d’entra\u00eenement en ext\u00e9rieur. \u00c7a peut inclure la marche et la course \u00e0 pied (y compris dans les escaliers et en c\u00f4te) ainsi que le v\u00e9lo. La randonn\u00e9e en c\u00f4te et l’escalade avec un sac \u00e0 dos sont indispensables. Si tu n\u2019as pas de collines, pourquoi ne pas opter pour les escaliers, les gradins, les stades, voire les escaliers des grands immeubles ? N\u2019oublie pas de consacrer du temps \u00e0 travailler directement les muscles des jambes, du dos et des \u00e9paules, et souviens-toi que ton propre poids peut \u00eatre tout aussi efficace que des halt\u00e8res ou des machines. <\/p>\n\n\n\n

Renforcer le haut du dos et les \u00e9paules t’aidera \u00e0 accomplir des t\u00e2ches comme porter ton sac \u00e0 dos et utiliser efficacement tes b\u00e2tons de randonn\u00e9e. Les mollets, les hanches, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers sont tous sollicit\u00e9s lors de l’ascension et de la descente de pentes raides recouvertes de neige tass\u00e9e et de glace, et une grande endurance musculaire est n\u00e9cessaire dans toutes les parties des jambes et des hanches. <\/p>\n\n\n\n

Quand tu commences un programme de musculation, concentre-toi sur les exercices compos\u00e9s comme les squats, les fentes, les step-ups, les dips, les tractions, les rameurs, les soulev\u00e9s de terre, les d\u00e9velopp\u00e9s couch\u00e9s, les pompes et les d\u00e9velopp\u00e9s au-dessus de la t\u00eate.<\/p>\n\n\n\n

Au d\u00e9but de ton programme de musculation, concentre-toi sur la mise en place d’une base solide pour des entra\u00eenements plus intenses. Au fur et \u00e0 mesure que tu t’entra\u00eenes, tu te concentreras davantage sur le d\u00e9veloppement de ta force. Quatre \u00e0 six semaines avant ton ascension, adapte ton entra\u00eenement pour te concentrer sur l’endurance musculaire, afin de transformer la force que tu viens d’acqu\u00e9rir en une meilleure endurance musculaire. \u00c0 chaque phase d’entra\u00eenement, varie les poids utilis\u00e9s, le nombre de r\u00e9p\u00e9titions, le nombre de s\u00e9ries et les temps de repos. Quelle que soit la phase d’entra\u00eenement, veille toujours \u00e0 garder une bonne posture pour \u00e9viter les blessures ou les tensions musculaires. <\/p>\n\n\n\n

Entra\u00eenement cardiovasculaire<\/h2>\n\n\n\n

Quand tu commences un programme d’entra\u00eenement cardiovasculaire, commence par trois s\u00e9ances hebdomadaires de 30 \u00e0 45 minutes d’activit\u00e9 soutenue \u00e0 intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e, puis passe progressivement \u00e0 4 ou 5 s\u00e9ances d’a\u00e9robie avec un effort soutenu pendant au moins 45 \u00e0 60 minutes. Pense \u00e0 faire un \u00e9chauffement en douceur de 5 \u00e0 10 minutes avant d’atteindre ta fr\u00e9quence cardiaque cible pour la journ\u00e9e (pour la plupart des s\u00e9ances, choisis un niveau d’effort qui te permette d’encha\u00eener quelques mots, mais qui te laisse une sensation de fatigue agr\u00e9able \u00e0 la fin de la s\u00e9ance), et termine par 5 \u00e0 10 minutes d\u2019\u00e9tirements adapt\u00e9s aux muscles que tu sollicites le plus pendant ton activit\u00e9, notamment le bas du dos, les mollets, les ischio-jambiers, les hanches et les quadriceps.
M\u00eame si le v\u00e9lo, l’aviron et la natation sont des activit\u00e9s d’endurance adapt\u00e9es aux premi\u00e8res \u00e9tapes de l’entra\u00eenement, veille \u00e0 int\u00e9grer, \u00e0 mesure que ton d\u00e9part approche, des exercices d’endurance qui sollicitent la colonne vert\u00e9brale et les jambes de la m\u00eame mani\u00e8re que la randonn\u00e9e. Parmi les options adapt\u00e9es, on peut citer la course de trail, les exercices d’escalier ou sur step, le jogging ou la marche en mont\u00e9e et en descente. <\/p>\n\n\n\n

Entra\u00eenement \u00e0 la souplesse<\/h2>\n\n\n\n

Pense \u00e0 pr\u00e9voir au moins 5 \u00e0 10 minutes d’\u00e9tirements cibl\u00e9s apr\u00e8s chaque s\u00e9ance d’entra\u00eenement, notamment pour les ischio-jambiers, les fessiers, les hanches, les mollets, les avant-bras, le bas du dos et les quadriceps. Si tu as des zones qui te posent probl\u00e8me en d\u00e9but de saison, concentre-toi surtout sur le fait de t’assurer que tu as une amplitude de mouvement normale au niveau de toutes tes articulations. \u00c7a deviendra encore plus important \u00e0 mesure que tu augmenteras les charges et les distances lors de tes entra\u00eenements de conditionnement physique. <\/p>\n\n\n\n

Conditionnement psychologique<\/h2>\n\n\n\n

\u00catre en bonne forme mentale pour l’exp\u00e9dition. Avant de partir, il faut bien comprendre que tu vas souvent te sentir mal \u00e0 l’aise : tu vas peut-\u00eatre passer quelques jours dans une tente rudimentaire sans rien \u00e0 faire, \u00e0 attendre que la temp\u00eate passe, et tu commenceras s\u00fbrement \u00e0 ressentir les premiers sympt\u00f4mes de l’altitude. Tu devras donc \u00eatre convaincu que \u00e7a vaut le coup d\u2019avoir laiss\u00e9 derri\u00e8re toi le confort de chez toi pour relever un d\u00e9fi unique, dans une montagne difficile, gr\u00e2ce \u00e0 ta patience et \u00e0 ta d\u00e9termination. Si tu n\u2019en es pas capable, tu n\u2019y arriveras pas. <\/p>\n\n\n\n

Tu dois aussi bien te conna\u00eetre pour faire la diff\u00e9rence entre le fait de te d\u00e9passer et le mal aigu des montagnes, ou encore un \u0153d\u00e8me pulmonaire ou c\u00e9r\u00e9bral. Pour la s\u00e9curit\u00e9 de l’\u00e9quipe, c’est le guide en chef qui d\u00e9cidera en dernier ressort qui a besoin d’une journ\u00e9e de repos, qui continue l’ascension ou qui redescend. <\/p>\n\n\n\n

Pense \u00e0 pr\u00e9voir au moins un jour de r\u00e9cup\u00e9ration par semaine et \u00e0 \u00eatre \u00e0 l’\u00e9coute de ton corps. Profite de la derni\u00e8re semaine pour r\u00e9duire progressivement l’intensit\u00e9 et le volume de ton entra\u00eenement, afin d’\u00eatre bien repos\u00e9 et pr\u00eat, tant physiquement que mentalement, \u00e0 relever le d\u00e9fi au moment de partir en voyage. <\/em><\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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