Ascension de l’Aconcagua : entraînement de base

L’ascension de l’Aconcagua est, entre autres, une grande source de satisfaction personnelle et collective. C’est sûr que si tu veux profiter pleinement de cette expérience d’alpinisme, ça dépend en grande partie de ton entraînement préalable. Ça permet d’augmenter considérablement tes chances de réussite et de renforcer ta marge de sécurité, pour éviter le mal des montagnes ou les accidents. C’est pourquoi il est important de garder à l’esprit qu’une préparation adéquate et une bonne acclimatation sont essentielles pour gravir l’Aconcagua, afin d’avoir l’endurance nécessaire et d’éviter l’épuisement pendant l’ascension.

Pour être prêt pour l’ascension, il est essentiel de s’entraîner au préalable en gravissant des montagnes de différentes tailles, en augmentant progressivement l’altitude. Tu devras développer une grande endurance musculaire, une bonne tolérance à l’altitude et une excellente condition cardiovasculaire. Ce n’est pas parce que tu fais régulièrement du sport (quatre à six fois par semaine) que tu as la condition physique nécessaire pour atteindre le plus haut sommet d’Amérique du Sud. Beaucoup de gens qui ont l’endurance nécessaire pour courir un marathon ou participer à des triathlons ne parviennent pas à atteindre le sommet de montagnes de haute altitude. Une bonne condition cardiovasculaire ne suffit tout simplement pas. Concentre-toi sur le développement de la condition physique nécessaire pour gravir 3 500 pieds de dénivelé positif pendant plusieurs jours d’affilée en portant une charge de 45 à 50 livres.

Si tu es en bonne santé et que tu n’as pas de blessure, organise tes efforts d’entraînement selon les priorités suivantes :

1. Préparation physique à l’escalade : randonnée en montée avec sac à dos, marche et montée d’escaliers
2. Musculation du bas du corps et du tronc
3. Entraînement cardiovasculaire, comprenant des exercices aérobiques et anaérobiques sans sac à dos
4. Entraînement à la souplesse
5. Préparation psychologique

Préparation physique pour l’escalade

1. Entraîne-toi pour développer ton endurance avec des activités comme la course à pied, le vélo, le ski ou la marche rapide. Varie tes entraînements pour éviter les blessures dues à un excès d’effort. La natation est également une excellente forme d’entraînement, car elle ne sollicite pas trop tes articulations. Profite de tous les types de terrains variés (par exemple, les chemins de gravier, les dunes de sable, les berges de rivière) auxquels tu as accès. Si tu vis dans une région relativement plate, monte et descends des escaliers ou entraîne-toi sur un tapis de course incliné ou un StairMaster.

2. L’entraînement progressif avec des poids offre une résistance. Augmente progressivement le poids de ton sac à dos jusqu’à ce que tu te sentes à l’aise de porter un sac de 50 livres. Ça améliore le métabolisme anaérobie : c’est le principal processus qui alimente le travail des muscles, qui se nourrissent des glucides stockés dans notre corps, ce qui leur évite d’avoir à métaboliser de l’oxygène supplémentaire. Ne cours pas avec un poids.

3. S’entraîner autant que possible, gravir des montagnes, passer toute la journée, voire plus, en randonnée. Pour devenir un bon alpiniste et pouvoir gravir de hautes montagnes, il faut s’entraîner. Tu commences par de petites montagnes et un sac à dos de taille moyenne, puis tu augmentes progressivement les deux.

En début de saison, commence par une randonnée avec un dénivelé positif allant jusqu’à 2 000, sur un parcours aller-retour de 5 à 7 miles, en portant un sac à dos de 20 livres ; à chaque randonnée, essaie d’ajouter trois à cinq livres jusqu’à ce que tu te sentes à l’aise avec un sac de 50 livres, puis commence à augmenter le dénivelé total et la distance parcourue. Quand tu seras capable de gravir 3 000 pieds avec un sac de 50 livres, commence à réduire les pauses et à augmenter ta vitesse à chaque séance d’entraînement. Un mois avant ton ascension, tu devrais être à l’aise pour randonner plusieurs jours d’affilée, avec au moins 40 livres lors de l’une de ces sorties.

Astuce : quand tu descends avec un sac à dos, que ce soit en marchant ou en descendant une pente, essaie de mettre un peu moins de choses dans ton sac pour ménager tes genoux. Beaucoup de moniteurs conseillent d’emporter des gourdes en montant, puis de les vider une fois en haut pour alléger ton sac pour la descente.

Voici deux techniques d’entraînement qui te seront utiles pour faire de la randonnée en haute altitude :

1) Entraînement par intervalles : pour intégrer cet entraînement, trouve une côte raide ou un escalier qui te permette de monter à un rythme soutenu pendant plusieurs minutes. Donne tout ce que tu as en montant, puis récupère en descendant, et répète l’opération pendant 20 à 45 minutes, selon le niveau de préparation dont tu disposes pour l’ascension. Augmente progressivement le poids de ton sac à dos (pas plus de 10 % par semaine) jusqu’à ce que tu puisses porter 40 livres pendant toute la durée de l’effort. Si possible, participe à autant de randonnées en altitude – et dans des conditions hivernales – que tu le peux pour apprendre comment ton corps réagit au froid extrême et à plus de 13 000 pieds d’altitude.

2) Entraînement « back to back » : Ça consiste à faire de la randonnée avec le poids de sac à dos que tu comptes porter pendant l’ascension (50 livres) le premier jour, pour un dénivelé positif d’au moins 3 000 pieds, puis avec un sac un peu plus léger (30 à 35 livres) le deuxième jour, pour parcourir plus de distance ou franchir un plus grand dénivelé, afin de simuler les exigences des longues journées consécutives de ton voyage. Ça te sera non seulement utile physiquement, mais ça te préparera aussi psychologiquement au défi que représentent plusieurs journées d’effort intense à la suite, sans aucun jour de récupération entre chacune d’elles.

Musculation

L’entraînement avec des poids libres, des bandes élastiques, un sac à dos, des exercices au poids du corps ou des machines de salle de sport t’aidera à développer ta force globale, en particulier au niveau du tronc (bas du dos et abdominaux), du haut du dos et des épaules, ainsi que des jambes.
En combinant les appareils de salle de sport et les activités en plein air, tu obtiendras un programme d’entraînement plus équilibré. Essaie de faire au moins la moitié de tes séances d’entraînement en extérieur. Ça peut inclure la marche et la course à pied (y compris dans les escaliers et en côte) ainsi que le vélo. La randonnée en côte et l’escalade avec un sac à dos sont indispensables. Si tu n’as pas de collines, pourquoi ne pas opter pour les escaliers, les gradins, les stades, voire les escaliers des grands immeubles ? N’oublie pas de consacrer du temps à travailler directement les muscles des jambes, du dos et des épaules, et souviens-toi que ton propre poids peut être tout aussi efficace que des haltères ou des machines.

Renforcer le haut du dos et les épaules t’aidera à accomplir des tâches comme porter ton sac à dos et utiliser efficacement tes bâtons de randonnée. Les mollets, les hanches, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers sont tous sollicités lors de l’ascension et de la descente de pentes raides recouvertes de neige tassée et de glace, et une grande endurance musculaire est nécessaire dans toutes les parties des jambes et des hanches.

Quand tu commences un programme de musculation, concentre-toi sur les exercices composés comme les squats, les fentes, les step-ups, les dips, les tractions, les rameurs, les soulevés de terre, les développés couchés, les pompes et les développés au-dessus de la tête.

Au début de ton programme de musculation, concentre-toi sur la mise en place d’une base solide pour des entraînements plus intenses. Au fur et à mesure que tu t’entraînes, tu te concentreras davantage sur le développement de ta force. Quatre à six semaines avant ton ascension, adapte ton entraînement pour te concentrer sur l’endurance musculaire, afin de transformer la force que tu viens d’acquérir en une meilleure endurance musculaire. À chaque phase d’entraînement, varie les poids utilisés, le nombre de répétitions, le nombre de séries et les temps de repos. Quelle que soit la phase d’entraînement, veille toujours à garder une bonne posture pour éviter les blessures ou les tensions musculaires.

Entraînement cardiovasculaire

Quand tu commences un programme d’entraînement cardiovasculaire, commence par trois séances hebdomadaires de 30 à 45 minutes d’activité soutenue à intensité modérée, puis passe progressivement à 4 ou 5 séances d’aérobie avec un effort soutenu pendant au moins 45 à 60 minutes. Pense à faire un échauffement en douceur de 5 à 10 minutes avant d’atteindre ta fréquence cardiaque cible pour la journée (pour la plupart des séances, choisis un niveau d’effort qui te permette d’enchaîner quelques mots, mais qui te laisse une sensation de fatigue agréable à la fin de la séance), et termine par 5 à 10 minutes d’étirements adaptés aux muscles que tu sollicites le plus pendant ton activité, notamment le bas du dos, les mollets, les ischio-jambiers, les hanches et les quadriceps.
Même si le vélo, l’aviron et la natation sont des activités d’endurance adaptées aux premières étapes de l’entraînement, veille à intégrer, à mesure que ton départ approche, des exercices d’endurance qui sollicitent la colonne vertébrale et les jambes de la même manière que la randonnée. Parmi les options adaptées, on peut citer la course de trail, les exercices d’escalier ou sur step, le jogging ou la marche en montée et en descente.

Entraînement à la souplesse

Pense à prévoir au moins 5 à 10 minutes d’étirements ciblés après chaque séance d’entraînement, notamment pour les ischio-jambiers, les fessiers, les hanches, les mollets, les avant-bras, le bas du dos et les quadriceps. Si tu as des zones qui te posent problème en début de saison, concentre-toi surtout sur le fait de t’assurer que tu as une amplitude de mouvement normale au niveau de toutes tes articulations. Ça deviendra encore plus important à mesure que tu augmenteras les charges et les distances lors de tes entraînements de conditionnement physique.

Conditionnement psychologique

Être en bonne forme mentale pour l’expédition. Avant de partir, il faut bien comprendre que tu vas souvent te sentir mal à l’aise : tu vas peut-être passer quelques jours dans une tente rudimentaire sans rien à faire, à attendre que la tempête passe, et tu commenceras sûrement à ressentir les premiers symptômes de l’altitude. Tu devras donc être convaincu que ça vaut le coup d’avoir laissé derrière toi le confort de chez toi pour relever un défi unique, dans une montagne difficile, grâce à ta patience et à ta détermination. Si tu n’en es pas capable, tu n’y arriveras pas.

Tu dois aussi bien te connaître pour faire la différence entre le fait de te dépasser et le mal aigu des montagnes, ou encore un œdème pulmonaire ou cérébral. Pour la sécurité de l’équipe, c’est le guide en chef qui décidera en dernier ressort qui a besoin d’une journée de repos, qui continue l’ascension ou qui redescend.

Pense à prévoir au moins un jour de récupération par semaine et à être à l’écoute de ton corps. Profite de la dernière semaine pour réduire progressivement l’intensité et le volume de ton entraînement, afin d’être bien reposé et prêt, tant physiquement que mentalement, à relever le défi au moment de partir en voyage.