{"id":6591,"date":"2023-04-01T13:47:54","date_gmt":"2023-04-01T16:47:54","guid":{"rendered":"https:\/\/andesport.net\/ascenso-al-aconcagua-entrenamiento-basico\/"},"modified":"2026-07-08T11:06:35","modified_gmt":"2026-07-08T14:06:35","slug":"ascenso-al-aconcagua-entrenamiento-basico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/andesport.net\/es\/ascenso-al-aconcagua-entrenamiento-basico\/","title":{"rendered":"Ascenso al Aconcagua: entrenamiento b\u00e1sico"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"6591\" class=\"elementor elementor-6591 elementor-673\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-1294007b e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"1294007b\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4cd58093 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"4cd58093\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n<h1 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-aconcagua-climb-basic-training\">Ascenso al Aconcagua: entrenamiento b\u00e1sico<\/h1>\n\n\n\n<p>Escalar el Aconcagua es, entre otras cosas, una gran satisfacci\u00f3n tanto personal como de equipo. No hay duda de que, si quieres disfrutar de la experiencia de escalar en la monta\u00f1a, mucho depende de tu entrenamiento previo. Las posibilidades de \u00e9xito pueden mejorar considerablemente, al igual que tu margen de seguridad, para evitar as\u00ed el mal de altura o los accidentes. Por eso, es importante tener en cuenta que una preparaci\u00f3n y una aclimataci\u00f3n adecuadas para escalar el Aconcagua son fundamentales para tener la fuerza necesaria y evitar el agotamiento durante la expedici\u00f3n.   <\/p>\n\n\n\n<p>Para prepararte bien para el ascenso, es fundamental que te entrenes previamente escalando monta\u00f1as de diferentes alturas, aumentando poco a poco la altitud. Tendr\u00e1s que desarrollar un alto nivel de resistencia f\u00edsica, tolerancia a la altitud y una buena condici\u00f3n cardiovascular. El hecho de que hagas ejercicio con regularidad (de cuatro a seis veces por semana) no significa que tengas la condici\u00f3n f\u00edsica necesaria para llegar a la cima m\u00e1s alta de Sudam\u00e9rica. Muchas personas que tienen la resistencia para correr una marat\u00f3n o competir en triatlones no consiguen coronar cumbres de gran altitud. La forma cardiovascular por s\u00ed sola no es suficiente. C\u00e9ntrate en desarrollar la condici\u00f3n f\u00edsica necesaria para ascender 3.500 pies de desnivel en d\u00edas consecutivos cargando con 45-50 libras.     <\/p>\n\n\n\n<p>Prioriza tus esfuerzos de entrenamiento de la siguiente manera, siempre y cuando gozes de buena salud y no tengas ninguna lesi\u00f3n:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>1.<\/strong> Preparaci\u00f3n f\u00edsica para la escalada: senderismo cuesta arriba con mochila, caminar y subir escaleras<br\/><strong>2.<\/strong> Entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo y el tronco<br\/><strong>3.<\/strong> Entrenamiento cardiovascular, que incluye ejercicios tanto aer\u00f3bicos como anaer\u00f3bicos sin peso de mochila<br\/><strong>4.<\/strong> Entrenamiento de flexibilidad<br\/><strong>5.<\/strong> Preparaci\u00f3n psicol\u00f3gica<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-climbing-conditioning\">Preparaci\u00f3n f\u00edsica para la escalada<\/h2>\n\n\n\n<p>1. Entrena para aumentar tu resistencia con actividades como correr, montar en bici, esquiar o caminar a paso r\u00e1pido. Ve alternando las rutinas para evitar lesiones por exceso de ejercicio. Adem\u00e1s, la nataci\u00f3n es una forma excelente de entrenar porque no supone un esfuerzo para las articulaciones. Aprovecha cualquier tipo de terreno variado (por ejemplo, lechos de grava, dunas de arena o riberas de r\u00edo) al que tengas acceso. Si vives en una zona relativamente llana, sube y baja escaleras o entrena en una cinta inclinada o en una m\u00e1quina de escalones.    <\/p>\n\n\n\n<p>2. El entrenamiento progresivo con peso te proporciona resistencia. Aumenta poco a poco el peso de tu mochila hasta que te sientas c\u00f3modo llevando una de 50 libras. Esto mejora el metabolismo anaer\u00f3bico: el proceso principal que alimenta el trabajo de los m\u00fasculos, que se nutre de los hidratos de carbono almacenados en nuestro cuerpo, de modo que no necesitan metabolizar ox\u00edgeno adicional. No corras con peso.   <\/p>\n\n\n\n<p>3. Entrenar todo lo que puedas, subir monta\u00f1as, pasar todo el d\u00eda \u2014o incluso m\u00e1s\u2014 en una excursi\u00f3n. Para ser un buen escalador y poder subir monta\u00f1as altas, tienes que entrenar. Empiezas con monta\u00f1as peque\u00f1as y una mochila mediana, y vas aumentando ambas cosas poco a poco.  <\/p>\n\n\n\n<p>Al principio de la temporada, empieza con una ruta de senderismo en la que subas hasta 2000 de desnivel en un recorrido de 5 a 7 millas ida y vuelta, y lleva una mochila de 20 libras; en cada ruta, intenta a\u00f1adir entre tres y cinco libras hasta que te sientas c\u00f3modo con una mochila de 50 libras; despu\u00e9s, empieza a aumentar el desnivel total y el recorrido. Cuando seas capaz de subir 3.000 pies con una mochila de 50 libras, empieza a reducir los descansos y a aumentar la velocidad en cada sesi\u00f3n de entrenamiento. Un mes antes de tu ascensi\u00f3n, deber\u00edas sentirte c\u00f3modo haciendo senderismo varios d\u00edas seguidos, con al menos 40 libras en una de esas salidas.  <\/p>\n\n\n\n<p>Consejo: cuando lleves una mochila al bajar, caminar o descender una cuesta, intenta llevar un poco menos de peso en ella para cuidar tus rodillas. Muchos entrenadores aconsejan llevar botellas de agua al subir la cuesta y vaciarlas una vez arriba, para que la mochila pese menos durante el descenso. <\/p>\n\n\n\n<p>Dos t\u00e9cnicas de entrenamiento que te vendr\u00e1n bien para hacer senderismo a gran altitud son:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>1) Entrenamiento por intervalos:<\/strong> Para incluir el entrenamiento por intervalos, busca una cuesta empinada o unas escaleras que te permitan subir a un ritmo constante durante varios minutos. Esfu\u00e9rzate al m\u00e1ximo al subir, luego recup\u00e9rate bajando y repite esto entre 20 y 45 minutos, dependiendo de lo cerca que est\u00e9s de tu ascensi\u00f3n. Ve a\u00f1adiendo peso a tu mochila poco a poco (no m\u00e1s del 10 % por semana) hasta que puedas llevar 40 libras durante todo el recorrido. Si puedes, haz tantas rutas de monta\u00f1a a gran altitud \u2014y en condiciones invernales\u2014 como te sea posible para ver c\u00f3mo reacciona tu cuerpo ante el fr\u00edo extremo y a m\u00e1s de 13 000 pies de altitud.   <\/p>\n\n\n\n<p><strong>2) Entrenamiento consecutivo:<\/strong> Esto consiste en hacer senderismo con el peso objetivo de tu mochila (50 libras) el primer d\u00eda, con un desnivel de al menos 3.000 pies, y con una mochila algo m\u00e1s ligera (entre 30 y 35 libras) el segundo d\u00eda, para recorrer m\u00e1s distancia o ganar m\u00e1s desnivel, con el fin de simular las exigencias de los d\u00edas largos consecutivos de tu viaje. Esto no solo te ayudar\u00e1 f\u00edsicamente, sino que tambi\u00e9n te preparar\u00e1 psicol\u00f3gicamente para el reto de encadenar d\u00edas de gran esfuerzo sin ning\u00fan d\u00eda de recuperaci\u00f3n entre medias. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-strength-conditioning\">Entrenamiento de fuerza<\/h2>\n\n\n\n<p>Entrenar con pesas libres, bandas el\u00e1sticas, una mochila, ejercicios con el propio peso o m\u00e1quinas de gimnasio te ayudar\u00e1 a desarrollar fuerza general, sobre todo en el tronco (zona lumbar y abdominales), la parte superior de la espalda y los hombros, y las piernas.<br\/>Combinar el uso de m\u00e1quinas de gimnasio con actividades al aire libre te proporcionar\u00e1 un programa de ejercicio m\u00e1s equilibrado. Intenta hacer al menos la mitad de tus entrenamientos al aire libre. Esto puede incluir caminar y correr (tambi\u00e9n por escaleras y cuestas) y montar en bici. El senderismo por cuestas y la escalada con mochila son imprescindibles. Si no tienes colinas, \u00bfpor qu\u00e9 no optas por escaleras, gradas, estadios o incluso las escaleras de edificios altos? No te olvides de dedicar tiempo a trabajar directamente los m\u00fasculos de las piernas, la espalda y los hombros, y recuerda que tu propio peso corporal puede ser tan eficaz como las pesas o las m\u00e1quinas.     <\/p>\n\n\n\n<p>Fortalecer la parte superior de la espalda y los hombros te ayudar\u00e1 en tareas como llevar la mochila y usar los bastones de senderismo de forma eficaz. Las pantorrillas, las caderas, los cu\u00e1driceps, los isquiotibiales y los gl\u00fateos intervienen todos en el ascenso y descenso por pendientes empinadas de nieve y hielo compactas, y se requiere un gran grado de resistencia de fuerza en todas las zonas de las piernas y las caderas. <\/p>\n\n\n\n<p>Cuando empieces cualquier programa de entrenamiento de fuerza, c\u00e9ntrate en ejercicios compuestos como sentadillas, zancadas, step-ups, fondos, dominadas, remo, peso muerto, press de banca, flexiones y press por encima de la cabeza.<\/p>\n\n\n\n<p>En la fase inicial del entrenamiento de fuerza, c\u00e9ntrate en sentar las bases para entrenamientos m\u00e1s intensos. A medida que sigas entrenando, cambiar\u00e1s el enfoque hacia el desarrollo de la fuerza. Entre cuatro y seis semanas antes de tu escalada, cambia tu entrenamiento para centrarte en la resistencia de fuerza, con el fin de convertir la fuerza reci\u00e9n adquirida en una mayor resistencia de fuerza. En cada fase de entrenamiento debes variar el peso utilizado, las repeticiones realizadas, el n\u00famero de series y los intervalos de descanso. Independientemente de la fase de entrenamiento en la que te encuentres, aseg\u00farate siempre de mantener una postura correcta para evitar lesiones o distensiones.    <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-cardiovascular-conditioning\">Entrenamiento cardiovascular<\/h2>\n\n\n\n<p>Cuando empieces un programa de entrenamiento cardiovascular, empieza con tres sesiones semanales de 30 a 45 minutos de actividad sostenida a intensidad moderada, y ve aumentando hasta llegar a 4 o 5 sesiones aer\u00f3bicas de esfuerzo sostenido de al menos 45 a 60 minutos. Aseg\u00farate de incluir un calentamiento suave de entre 5 y 10 minutos antes de alcanzar tu frecuencia card\u00edaca objetivo para ese d\u00eda (en la mayor\u00eda de los entrenamientos, elige un nivel de esfuerzo que te permita encadenar unas cuantas palabras en una frase, pero que te deje con una sensaci\u00f3n de cansancio agradable al final de la sesi\u00f3n), y haz un enfriamiento de 5 a 10 minutos con estiramientos adecuados de los m\u00fasculos que m\u00e1s utilizas en tu actividad, incluyendo la zona lumbar, las pantorrillas, los isquiotibiales, las caderas y los cu\u00e1driceps. <br>Aunque el ciclismo, el remo y la nataci\u00f3n son opciones aer\u00f3bicas para las primeras fases del entrenamiento, aseg\u00farate de que, a medida que se acerque la fecha de tu viaje, incluyas actividades de entrenamiento aer\u00f3bico que ejerzan la misma carga sobre la columna vertebral y las piernas que el senderismo. Algunas opciones adecuadas son correr por senderos, subir escaleras o entrenar en una m\u00e1quina de step, trotar o subir y bajar cuestas andando. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-flexibility-conditioning\">Entrenamiento de flexibilidad<\/h2>\n\n\n\n<p>Aseg\u00farate de incluir al menos entre 5 y 10 minutos de estiramientos espec\u00edficos despu\u00e9s de cada entrenamiento, sobre todo para los isquiotibiales, los gl\u00fateos, las caderas, las pantorrillas, los antebrazos, la zona lumbar y los cu\u00e1driceps. Si tienes alguna zona que te preocupe al principio de la temporada, c\u00e9ntrate especialmente en asegurarte de que tienes una amplitud de movimiento normal en todas tus articulaciones. Esto cobrar\u00e1 a\u00fan m\u00e1s importancia a medida que vayas aumentando el peso y la distancia en tus entrenamientos de acondicionamiento.  <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-psychological-conditioning\">Condicionamiento psicol\u00f3gico<\/h2>\n\n\n\n<p>Estar mentalmente preparado para la expedici\u00f3n. Antes de empezar, tienes que entender que muchas veces te vas a sentir inc\u00f3modo; quiz\u00e1 pases un par de d\u00edas en una tienda de campa\u00f1a muy b\u00e1sica sin nada que hacer, esperando a que pase la tormenta, y seguro que empezar\u00e1s a notar peque\u00f1os s\u00edntomas de la altitud. As\u00ed que tendr\u00e1s que estar convencido de que merece la pena haber dejado atr\u00e1s las comodidades de casa para vivir un reto \u00fanico, en una monta\u00f1a dif\u00edcil, con paciencia y determinaci\u00f3n. Si no eres capaz de hacerlo, no lo conseguir\u00e1s.   <\/p>\n\n\n\n<p>Tambi\u00e9n tienes que conocerte bien para distinguir entre esforzarte al m\u00e1ximo y sufrir mal de altura agudo, edema pulmonar o cerebral. Por la seguridad del equipo, el gu\u00eda jefe tomar\u00e1 la decisi\u00f3n final sobre qui\u00e9n necesita un d\u00eda de descanso, qui\u00e9n sigue subiendo o qui\u00e9n baja. <\/p>\n\n\n\n<p><em>Aseg\u00farate de incluir al menos un d\u00eda de recuperaci\u00f3n a la semana y presta mucha atenci\u00f3n a c\u00f3mo te sientes. Aprovecha la \u00faltima semana para ir bajando el ritmo o reducir poco a poco la intensidad y el volumen del entrenamiento, de modo que, cuando te vayas de viaje, est\u00e9s bien descansado y preparado, tanto f\u00edsica como psicol\u00f3gicamente, para afrontar el reto. <\/em><\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ascenso al Aconcagua: entrenamiento b\u00e1sico Escalar el Aconcagua es, entre otras cosas, una gran satisfacci\u00f3n tanto personal como de equipo. No hay duda de que, si quieres disfrutar de la experiencia de escalar en la monta\u00f1a, mucho depende de tu entrenamiento previo. 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