Subir el Aconcagua es, entre otras cosas, una gran satisfacci\u00f3n personal y de equipo. Es seguro que si quieres disfrutar de la experiencia de escalar monta\u00f1as, mucho depende de tu entrenamiento anterior. Las posibilidades de \u00e9xito pueden ser altamente mejoradas y tambi\u00e9n su margen de seguridad, para evitar enfermedades o accidentes de monta\u00f1a. Por lo tanto, es importante tener en cuenta que una preparaci\u00f3n y aclimataci\u00f3n adecuadas para escalar el Aconcagua son fundamentales para tener la fuerza necesaria para evitar el agotamiento durante el viaje.<\/p>\n\n\n\n
Para ser perfeccionado para el ascenso, es esencial someterse a un entrenamiento previo al escalar monta\u00f1as de diferentes tama\u00f1os, aumentando lentamente la altitud. Deber\u00e1 desarrollar un alto grado de resistencia de la fuerza, tolerancia a la altitud y un fuerte acondicionamiento cardiovascular. El hecho de que haga ejercicio regularmente (cuatro a seis veces por semana) no significa que tenga el acondicionamiento necesario para alcanzar el punto m\u00e1s alto en Sudam\u00e9rica. Muchas personas que tienen la resistencia para correr una marat\u00f3n o competir en triatlones no logran alcanzar los picos de gran altitud. La aptitud cardiovascular pura no es suficiente. Conc\u00e9ntrese en la construcci\u00f3n del acondicionamiento f\u00edsico necesario para ascender a 3,500 pies de elevaci\u00f3n vertical en d\u00edas sucesivos de 45 a 50 libras.<\/p>\n\n\n\n
Priorice sus esfuerzos de entrenamiento de la siguiente manera, asumiendo que est\u00e1 en buen estado de salud y sin lesiones:<\/p>\n\n\n\n
1. <\/strong>Acondicionamiento de escalada: paquete de carga cuesta arriba, caminar y subir escaleras 1. Entrenamiento para desarrollar energ\u00eda con actividades como correr, andar en bicicleta, volar en el cielo o caminar a pasos r\u00e1pidos. Rota las rutinas para prevenir lesiones por exceso de ejercicio. Tambi\u00e9n la nataci\u00f3n es una excelente forma de entrenamiento, ya que no ejerce presi\u00f3n sobre las articulaciones. Utilice cualquier terreno de superficie variada (es decir, lechos de grava, dunas de arena, orillas de los r\u00edos) al que tenga acceso. Si vive donde est\u00e1 relativamente plano, suba y baje las escaleras o entrene en una cinta de correr inclinada o en la escalera.<\/p>\n\n\n\n 2. El entrenamiento progresivo con peso proporciona resistencia. Aumente gradualmente el peso de su paquete hasta que se sienta c\u00f3modo llevando un paquete de 50 libras. Mejora el metabolismo anaer\u00f3bico: el proceso principal que alimenta el trabajo de los m\u00fasculos, que se alimenta de los carbohidratos almacenados en nuestro cuerpo, para que no necesiten metabolizar ox\u00edgeno adicional. No corras con el peso.<\/p>\n\n\n\n 3. Entrenar lo m\u00e1s posible, escalar monta\u00f1as, pasar todo el d\u00eda o m\u00e1s en una excursi\u00f3n. Para ser un buen escalador, para poder escalar monta\u00f1as altas debes entrenar. Comienzas con monta\u00f1as peque\u00f1as y una mochila mediana y aumentas ambas gradualmente.<\/p>\n\n\n\n Al comienzo de la temporada, comience con una caminata que gane hasta 2000 alturas en un viaje de ida y vuelta de 5 a 7 millas, y lleve un paquete de 20 libras; cada caminata intente agregar de tres a cinco libras hasta que se sienta c\u00f3modo con un paquete de 50 libras, luego comience a aumentar la ganancia total de elevaci\u00f3n y el kilometraje. Cuando pueda ganar 3,000 pies mientras carga un paquete de 50 libras, comience a disminuir los descansos y aumente la velocidad en cada ejercicio de acondicionamiento. A un mes de su ascenso, debe estar c\u00f3modo caminando en d\u00edas sucesivos con al menos 40 libras en una de esas salidas.<\/p>\n\n\n\n Sugerencia: cuando lleve una mochila mientras desciende, camina o desciende cuesta abajo, intente cargar un poco menos en su mochila para salvar sus rodillas. Muchos entrenadores aconsejan llevar botellas de agua por la colina y luego vaciarlas en la parte superior para que su mochila se aligere durante el viaje.<\/p>\n\n\n\n Dos t\u00e9cnicas de entrenamiento que ser\u00e1n \u00fatiles para el trekking a gran altitud son:<\/p>\n\n\n\n 1) entrenamiento a intervalos: <\/strong>para incluir el entrenamiento a intervalos, encuentre una colina empinada o un conjunto de escaleras que le permitan subir de forma constante durante varios minutos. Empuje tan fuerte como pueda subir, luego recup\u00e9rese y repita de 20 a 45 minutos, dependiendo de lo cerca que est\u00e9 de su ascenso. Gradualmente agregue peso a su paquete (no m\u00e1s del 10% por semana) hasta que pueda cargar 40 libras todo el tiempo. Si es posible, participe en tantas caminatas a la altura (y en condiciones de invierno) como le sea posible para aprender c\u00f3mo reacciona su cuerpo en fr\u00edo extremo y por encima de los 13,000 pies de altura.<\/p>\n\n\n\n 2) entrenamiento de espalda con espalda: <\/strong>esto implica caminar con el peso de tu paquete de ascenso objetivo (50 libras) el primer d\u00eda para una ganancia de al menos 3,000 pies, y un paquete algo m\u00e1s ligero (30-35 libras) para mayor kilometraje o ganancia de elevaci\u00f3n en el segundo d\u00eda para simular los requisitos continuos de d\u00edas largos en su viaje. Esto no solo ser\u00e1 \u00fatil f\u00edsicamente, sino que tambi\u00e9n lo preparar\u00e1 psicol\u00f3gicamente para el desaf\u00edo de repetir d\u00edas de alto esfuerzo sin que haya d\u00edas de recuperaci\u00f3n intermedios.<\/p>\n\n\n\n Entrenar con pesas, bandas, una mochila, ejercicios de peso corporal o m\u00e1quinas de gimnasio le ayudar\u00e1 a Desarrolla fuerza general, particularmente en el n\u00facleo (espalda baja y abdominales), espalda superior y hombros, y piernas. Desarrollar fuerza en la parte superior de la espalda y los hombros lo ayudar\u00e1 con tareas como llevar su mochila y usar los bastones de trekking de manera efectiva. Las pantorrillas, las caderas, los quads, los isquiotibiales y los gl\u00fateos est\u00e1n involucrados en ascender y descender pendientes empinadas y empinadas de nieve y hielo, y se requiere un gran grado de resistencia en todas las \u00e1reas de las piernas y las caderas.<\/p>\n\n\n\n Al iniciar cualquier programa de acondicionamiento de la fuerza, conc\u00e9ntrese en ejercicios compuestos como sentadillas, zancadas, pasos, zambullidas, flexiones, filas, elevaciones de cad\u00e1veres, press de banca, flexiones de brazos y press de cabeza.<\/p>\n\n\n\n En la fase inicial del acondicionamiento de la fuerza, enf\u00f3cate en construir una base para entrenamientos m\u00e1s dif\u00edciles. A medida que contin\u00faes entrenando, cambiar\u00e1s el enfoque hacia la construcci\u00f3n de fuerza. De cuatro a seis semanas antes de su ascenso, cambie su entrenamiento para enfocarse en la resistencia de la fuerza para convertir la fuerza reci\u00e9n ganada en una resistencia de la fuerza mayor. Cada fase de entrenamiento debe variar el peso utilizado, las repeticiones completadas, el n\u00famero de series y los intervalos de descanso. Independientemente de la fase de entrenamiento, siempre aseg\u00farese de mantener la forma adecuada para evitar lesiones o tensi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Al comenzar por primera vez un programa de entrenamiento cardiovascular, comience con tres entrenamientos semanales de 30-45 minutos de actividad sostenida con intensidad moderada y aumente a 4-5 sesiones aer\u00f3bicas de esfuerzo sostenido durante al menos 45-60 minutos. Aseg\u00farese de incluir un calentamiento suave de 5 a 10 minutos antes de trabajar a su ritmo card\u00edaco objetivo durante el d\u00eda (para la mayor\u00eda de los entrenamientos, elija un nivel de esfuerzo que le permita conectar algunas palabras juntas en una frase, pero le deja sentir) c\u00f3modamente cansado al final del entrenamiento), y rel\u00e1jese con 5-10 minutos de estiramiento apropiado de los m\u00fasculos que m\u00e1s utiliza en su actividad, incluida la parte inferior de la espalda, pantorrillas, isquiotibiales, caderas y cuadriceps. Aseg\u00farese de incluir al menos 5-10 minutos de estiramiento dirigido despu\u00e9s de cada entrenamiento, espec\u00edficamente para los isquiotibiales, gl\u00fateos, caderas, pantorrillas, antebrazos, espalda baja y cu\u00e1driceps. Si tiene alguna \u00e1rea de preocupaci\u00f3n al comienzo de la temporada, agregue \u00e9nfasis al asegurarse de tener un rango de movimiento normal en todas sus articulaciones. Esto ser\u00e1 a\u00fan m\u00e1s importante a medida que agregue peso y distancia a sus acondicionadores.<\/p>\n\n\n\n Estar mentalmente en forma para la expedici\u00f3n. Antes de comenzar, es necesario comprender que muchas veces se sentir\u00e1 inc\u00f3modo, quiz\u00e1s por un par de d\u00edas en una tienda de campa\u00f1a b\u00e1sica con algo que hacer, esperando que termine la tormenta, seguramente comenzar\u00e1 a Sentir peque\u00f1os s\u00edntomas de altura. Por lo tanto, tendr\u00e1 que estar convencido de que vale la pena haber dejado atr\u00e1s las comodidades del hogar para experimentar un desaf\u00edo \u00fanico, en una monta\u00f1a dif\u00edcil a trav\u00e9s de la paciencia y la determinaci\u00f3n. Si no tiene la capacidad de hacer esto, no tendr\u00e1 \u00e9xito.<\/p>\n\n\n\n Tambi\u00e9n debe conocerse a s\u00ed mismo para darse cuenta de la diferencia entre empujarse a s\u00ed mismo y el mal agudo de monta\u00f1a, el edema pulmonar o cerebral. Para la seguridad del equipo, el gu\u00eda principal tomar\u00e1 una decisi\u00f3n final sobre qui\u00e9n necesita un d\u00eda de descanso, qui\u00e9n contin\u00faa ascendiendo o qui\u00e9n desciende.<\/p>\n\n\n\n Aseg\u00farese de incluir al menos un d\u00eda de recuperaci\u00f3n por semana y escuchar atentamente a su cuerpo. Aproveche la \u00faltima semana para reducir o disminuir gradualmente la intensidad y el volumen del entrenamiento, de modo que para cuando salga de su viaje est\u00e9 bien descansado y f\u00edsica y psicol\u00f3gicamente a la altura del desaf\u00edo.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" ENTRENAMIENTO B\u00c1SICO PARA SUBIR EL ACONCAGUA Subir el Aconcagua es, entre otras cosas, una gran satisfacci\u00f3n personal y de equipo. Es seguro que si quieres disfrutar de la experiencia de escalar monta\u00f1as, mucho depende de tu entrenamiento anterior. 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2. <\/strong>Entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo y la base
3. <\/strong>Entrenamiento cardiovascular, que incluye ejercicios aer\u00f3bicos y anaer\u00f3bicos sin peso del paquete
4. <\/strong>Entrenamiento de flexibilidad
5. <\/strong>Acondicionamiento psicol\u00f3gico<\/p>\n\n\n\nAcondicionamiento de escalada<\/h2>\n\n\n\n
Acondicionamiento de fuerza<\/h2>\n\n\n\n
Utilizar tanto el equipo de gimnasio como el aire libre proporcionar\u00e1 un programa de ejercicios m\u00e1s equilibrado. Debes intentar realizar al menos la mitad de tus entrenamientos fuera. Esto podr\u00eda incluir caminar y correr (en escaleras y colinas tambi\u00e9n) y andar en bicicleta. Caminar por la colina y escalar con un paquete de pesaje es esencial. Si no tienes colinas, \u00bfpor qu\u00e9 no ir por escaleras, gradas, estadios, incluso las escaleras en edificios altos? No olvide pasar tiempo trabajando directamente los m\u00fasculos de las piernas, la espalda y los hombros, y recuerde que su propio peso corporal puede ser tan efectivo como los pesos o las m\u00e1quinas.<\/p>\n\n\n\nAcondicionamiento cardiovascular<\/h2>\n\n\n\n
Mientras que el ciclismo, el remo y la nataci\u00f3n son opciones aer\u00f3bicas para las primeras etapas de entrenamiento, aseg\u00farese de que al acercarse a su viaje, incluya actividades de entrenamiento aer\u00f3bico que carguen la columna vertebral y las piernas de la misma manera que lo har\u00e1 el excursionismo. Las opciones apropiadas incluyen correr el sendero, hacer pasos de escaleras o entrenar en el tren de paso, trotar o subir y bajar cuestas.<\/p>\n\n\n\nAcondicionamiento de la flexibilidad<\/h2>\n\n\n\n
Acondicionamiento psicol\u00f3gico<\/h2>\n\n\n\n