Ascenso al Aconcagua: entrenamiento básico

Escalar el Aconcagua es, entre otras cosas, una gran satisfacción tanto personal como de equipo. No hay duda de que, si quieres disfrutar de la experiencia de escalar en la montaña, mucho depende de tu entrenamiento previo. Las posibilidades de éxito pueden mejorar considerablemente, al igual que tu margen de seguridad, para evitar así el mal de altura o los accidentes. Por eso, es importante tener en cuenta que una preparación y una aclimatación adecuadas para escalar el Aconcagua son fundamentales para tener la fuerza necesaria y evitar el agotamiento durante la expedición.

Para prepararte bien para el ascenso, es fundamental que te entrenes previamente escalando montañas de diferentes alturas, aumentando poco a poco la altitud. Tendrás que desarrollar un alto nivel de resistencia física, tolerancia a la altitud y una buena condición cardiovascular. El hecho de que hagas ejercicio con regularidad (de cuatro a seis veces por semana) no significa que tengas la condición física necesaria para llegar a la cima más alta de Sudamérica. Muchas personas que tienen la resistencia para correr una maratón o competir en triatlones no consiguen coronar cumbres de gran altitud. La forma cardiovascular por sí sola no es suficiente. Céntrate en desarrollar la condición física necesaria para ascender 3.500 pies de desnivel en días consecutivos cargando con 45-50 libras.

Prioriza tus esfuerzos de entrenamiento de la siguiente manera, siempre y cuando gozes de buena salud y no tengas ninguna lesión:

1. Preparación física para la escalada: senderismo cuesta arriba con mochila, caminar y subir escaleras
2. Entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo y el tronco
3. Entrenamiento cardiovascular, que incluye ejercicios tanto aeróbicos como anaeróbicos sin peso de mochila
4. Entrenamiento de flexibilidad
5. Preparación psicológica

Preparación física para la escalada

1. Entrena para aumentar tu resistencia con actividades como correr, montar en bici, esquiar o caminar a paso rápido. Ve alternando las rutinas para evitar lesiones por exceso de ejercicio. Además, la natación es una forma excelente de entrenar porque no supone un esfuerzo para las articulaciones. Aprovecha cualquier tipo de terreno variado (por ejemplo, lechos de grava, dunas de arena o riberas de río) al que tengas acceso. Si vives en una zona relativamente llana, sube y baja escaleras o entrena en una cinta inclinada o en una máquina de escalones.

2. El entrenamiento progresivo con peso te proporciona resistencia. Aumenta poco a poco el peso de tu mochila hasta que te sientas cómodo llevando una de 50 libras. Esto mejora el metabolismo anaeróbico: el proceso principal que alimenta el trabajo de los músculos, que se nutre de los hidratos de carbono almacenados en nuestro cuerpo, de modo que no necesitan metabolizar oxígeno adicional. No corras con peso.

3. Entrenar todo lo que puedas, subir montañas, pasar todo el día —o incluso más— en una excursión. Para ser un buen escalador y poder subir montañas altas, tienes que entrenar. Empiezas con montañas pequeñas y una mochila mediana, y vas aumentando ambas cosas poco a poco.

Al principio de la temporada, empieza con una ruta de senderismo en la que subas hasta 2000 de desnivel en un recorrido de 5 a 7 millas ida y vuelta, y lleva una mochila de 20 libras; en cada ruta, intenta añadir entre tres y cinco libras hasta que te sientas cómodo con una mochila de 50 libras; después, empieza a aumentar el desnivel total y el recorrido. Cuando seas capaz de subir 3.000 pies con una mochila de 50 libras, empieza a reducir los descansos y a aumentar la velocidad en cada sesión de entrenamiento. Un mes antes de tu ascensión, deberías sentirte cómodo haciendo senderismo varios días seguidos, con al menos 40 libras en una de esas salidas.

Consejo: cuando lleves una mochila al bajar, caminar o descender una cuesta, intenta llevar un poco menos de peso en ella para cuidar tus rodillas. Muchos entrenadores aconsejan llevar botellas de agua al subir la cuesta y vaciarlas una vez arriba, para que la mochila pese menos durante el descenso.

Dos técnicas de entrenamiento que te vendrán bien para hacer senderismo a gran altitud son:

1) Entrenamiento por intervalos: Para incluir el entrenamiento por intervalos, busca una cuesta empinada o unas escaleras que te permitan subir a un ritmo constante durante varios minutos. Esfuérzate al máximo al subir, luego recupérate bajando y repite esto entre 20 y 45 minutos, dependiendo de lo cerca que estés de tu ascensión. Ve añadiendo peso a tu mochila poco a poco (no más del 10 % por semana) hasta que puedas llevar 40 libras durante todo el recorrido. Si puedes, haz tantas rutas de montaña a gran altitud —y en condiciones invernales— como te sea posible para ver cómo reacciona tu cuerpo ante el frío extremo y a más de 13 000 pies de altitud.

2) Entrenamiento consecutivo: Esto consiste en hacer senderismo con el peso objetivo de tu mochila (50 libras) el primer día, con un desnivel de al menos 3.000 pies, y con una mochila algo más ligera (entre 30 y 35 libras) el segundo día, para recorrer más distancia o ganar más desnivel, con el fin de simular las exigencias de los días largos consecutivos de tu viaje. Esto no solo te ayudará físicamente, sino que también te preparará psicológicamente para el reto de encadenar días de gran esfuerzo sin ningún día de recuperación entre medias.

Entrenamiento de fuerza

Entrenar con pesas libres, bandas elásticas, una mochila, ejercicios con el propio peso o máquinas de gimnasio te ayudará a desarrollar fuerza general, sobre todo en el tronco (zona lumbar y abdominales), la parte superior de la espalda y los hombros, y las piernas.
Combinar el uso de máquinas de gimnasio con actividades al aire libre te proporcionará un programa de ejercicio más equilibrado. Intenta hacer al menos la mitad de tus entrenamientos al aire libre. Esto puede incluir caminar y correr (también por escaleras y cuestas) y montar en bici. El senderismo por cuestas y la escalada con mochila son imprescindibles. Si no tienes colinas, ¿por qué no optas por escaleras, gradas, estadios o incluso las escaleras de edificios altos? No te olvides de dedicar tiempo a trabajar directamente los músculos de las piernas, la espalda y los hombros, y recuerda que tu propio peso corporal puede ser tan eficaz como las pesas o las máquinas.

Fortalecer la parte superior de la espalda y los hombros te ayudará en tareas como llevar la mochila y usar los bastones de senderismo de forma eficaz. Las pantorrillas, las caderas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos intervienen todos en el ascenso y descenso por pendientes empinadas de nieve y hielo compactas, y se requiere un gran grado de resistencia de fuerza en todas las zonas de las piernas y las caderas.

Cuando empieces cualquier programa de entrenamiento de fuerza, céntrate en ejercicios compuestos como sentadillas, zancadas, step-ups, fondos, dominadas, remo, peso muerto, press de banca, flexiones y press por encima de la cabeza.

En la fase inicial del entrenamiento de fuerza, céntrate en sentar las bases para entrenamientos más intensos. A medida que sigas entrenando, cambiarás el enfoque hacia el desarrollo de la fuerza. Entre cuatro y seis semanas antes de tu escalada, cambia tu entrenamiento para centrarte en la resistencia de fuerza, con el fin de convertir la fuerza recién adquirida en una mayor resistencia de fuerza. En cada fase de entrenamiento debes variar el peso utilizado, las repeticiones realizadas, el número de series y los intervalos de descanso. Independientemente de la fase de entrenamiento en la que te encuentres, asegúrate siempre de mantener una postura correcta para evitar lesiones o distensiones.

Entrenamiento cardiovascular

Cuando empieces un programa de entrenamiento cardiovascular, empieza con tres sesiones semanales de 30 a 45 minutos de actividad sostenida a intensidad moderada, y ve aumentando hasta llegar a 4 o 5 sesiones aeróbicas de esfuerzo sostenido de al menos 45 a 60 minutos. Asegúrate de incluir un calentamiento suave de entre 5 y 10 minutos antes de alcanzar tu frecuencia cardíaca objetivo para ese día (en la mayoría de los entrenamientos, elige un nivel de esfuerzo que te permita encadenar unas cuantas palabras en una frase, pero que te deje con una sensación de cansancio agradable al final de la sesión), y haz un enfriamiento de 5 a 10 minutos con estiramientos adecuados de los músculos que más utilizas en tu actividad, incluyendo la zona lumbar, las pantorrillas, los isquiotibiales, las caderas y los cuádriceps.
Aunque el ciclismo, el remo y la natación son opciones aeróbicas para las primeras fases del entrenamiento, asegúrate de que, a medida que se acerque la fecha de tu viaje, incluyas actividades de entrenamiento aeróbico que ejerzan la misma carga sobre la columna vertebral y las piernas que el senderismo. Algunas opciones adecuadas son correr por senderos, subir escaleras o entrenar en una máquina de step, trotar o subir y bajar cuestas andando.

Entrenamiento de flexibilidad

Asegúrate de incluir al menos entre 5 y 10 minutos de estiramientos específicos después de cada entrenamiento, sobre todo para los isquiotibiales, los glúteos, las caderas, las pantorrillas, los antebrazos, la zona lumbar y los cuádriceps. Si tienes alguna zona que te preocupe al principio de la temporada, céntrate especialmente en asegurarte de que tienes una amplitud de movimiento normal en todas tus articulaciones. Esto cobrará aún más importancia a medida que vayas aumentando el peso y la distancia en tus entrenamientos de acondicionamiento.

Condicionamiento psicológico

Estar mentalmente preparado para la expedición. Antes de empezar, tienes que entender que muchas veces te vas a sentir incómodo; quizá pases un par de días en una tienda de campaña muy básica sin nada que hacer, esperando a que pase la tormenta, y seguro que empezarás a notar pequeños síntomas de la altitud. Así que tendrás que estar convencido de que merece la pena haber dejado atrás las comodidades de casa para vivir un reto único, en una montaña difícil, con paciencia y determinación. Si no eres capaz de hacerlo, no lo conseguirás.

También tienes que conocerte bien para distinguir entre esforzarte al máximo y sufrir mal de altura agudo, edema pulmonar o cerebral. Por la seguridad del equipo, el guía jefe tomará la decisión final sobre quién necesita un día de descanso, quién sigue subiendo o quién baja.

Asegúrate de incluir al menos un día de recuperación a la semana y presta mucha atención a cómo te sientes. Aprovecha la última semana para ir bajando el ritmo o reducir poco a poco la intensidad y el volumen del entrenamiento, de modo que, cuando te vayas de viaje, estés bien descansado y preparado, tanto física como psicológicamente, para afrontar el reto.